Good nutrition is crucial for pregnant women and their babies. What a woman eats during pregnancy directly affects her health and the development of her baby. Making healthy food choices helps ensure mom and baby get the essential nutrients. In this article, we'll discuss the importance of eating well during pregnancy, the nutrients pregnant women need, and how a mom's diet can impact her baby's growth and future health¹.
The food choices and dietary habits of expecting mothers significantly influence their well-being and the growth and development of the unborn child¹. Proper nutrition during pregnancy ensures the adequate intake of essential nutrients, vitamins, and minerals necessary for optimal maternal health, fetal growth, and long-term health outcomes for both mother and child¹.
o Folic Acid: Important for preventing birth defects of the brain and spine (neural tube defects).
▪ What to Eat: Spinach, kale, beans, lentils, chickpeas, peas, citrus fruits, avocado, asparagus, broccoli, brussels sprouts, nuts and seeds, and fortified grains.
o Iron : is necessary for making red blood cells to carry oxygen to the baby. Iron deficiency can lead to anemia.
▪ What to Eat: Lean meats, beans, lentils, nuts, and seeds (pumpkin seeds and almonds), spinach, kale, Swiss chard, and quinoa.
o Calcium: Essential for bone development and maintaining the mother's bone health.
▪ What to Eat: Dairy products (low-fat or fat-free), kale, collard greens, spinach, broccoli, fortified foods, tofu, nuts and seeds, chickpeas, black beans, and lentils.
o Vitamin D: Helps the body absorb calcium and supports bone health.
▪ What to Eat: Fatty Fish (salmon, mackerel, trout, and tuna), cod liver oil, egg yolks, and fortified foods (cow's milk, plant-based milk, orange juice, cereal, and tofu). These can also be obtained through sunlight and supplements.
o Omega-3 Fatty Acids: Aid in developing the baby's brain and eyes.
▪ What to Eat: Fatty fish, flaxseeds, chia seeds, walnuts, hemp Seeds
o Protein: Needed for the growth and development of the baby's cells and tissues.
▪ What to Eat: Tofu, tempeh, quinoa, Greek yogurt, cottage cheese, nuts and seeds, legumes, eggs, fish, and lean meats (chicken, turkey- red meat such as beef, pork, and lamb in moderation).
Vitamin B6 and B12 help with energy production and the development of the baby's nervous system.
- B6: potatoes, bananas, chickpeas, avocado, spinach, sunflower seeds.
- B12: Eggs, fortified plant-based milk, chicken, Turkey, fortified cereals, cheese, yogurt, and fish.
Additionally, staying hydrated is essential for overall well-being, especially during pregnancy. Adequate water intake ( 8-12 glasses per day) prevents dehydration, supports the body's functions, and ensures proper circulation, which is essential for the health of both the mother and the baby³.
Nutrición prenatal
La buena nutrición es crucial para las mujeres embarazadas y sus bebés. Lo que una mujer come durante el embarazo afecta directamente su salud y el desarrollo de su bebé. Hacer opciones de alimentos saludables ayuda a garantizar que la madre y el bebé obtengan los nutrientes esenciales. En este artículo, discutiremos la importancia de comer bien durante el embarazo, los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas y cómo la dieta de una madre puede afectar el crecimiento de su bebé y la salud futura.
Las elecciones de alimentos y hábitos dietéticos de las madres que esperan influyen significativamente en su bienestar y el crecimiento y desarrollo del niño no nacido. La nutrición adecuada durante el embarazo asegura el consumo adecuado de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales necesarios para la salud materna óptima, el crecimiento fetal y resultados de salud a largo plazo tanto para la madre como para el niño.
o Ácido fólico: importante para prevenir los defectos de nacimiento del cerebro y la columna (defectos del tubo neural).
- Qué comer: espinacas, col rizada, frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, cítricos, aguacate, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, nueces y semillas, y granos fortificados.
o El hierro: es necesario para hacer glóbulos rojos para transportar oxígeno al bebé. La deficiencia de hierro puede conducir a la anemia.
- Qué comer: carnes magras, frijoles, lentejas, nueces y semillas (semillas de calabaza y almendras), espinacas, col rizada, acelgas y quinua.
o Calcio: esencial para el desarrollo óseo y el mantenimiento de la salud ósea de la madre.
- Qué comer: productos lácteos (bajo en grasa o sin grasa), col rizada, collares, espinacas, brócoli, alimentos fortificados, tofu, nueces y semillas, garbanzos, frijoles negros y lentejas.
o Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio y apoya la salud ósea.
- Qué comer: pescado graso (salmón, caballa, trucha y atún), aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo y alimentos fortificados (leche de vaca, leche a base de plantas, jugo de naranja, cereal y tofu). Estos también se pueden obtener a través de la luz solar y los suplementos.
o Ácidos grasos omega-3: ayuda a desarrollar el cerebro y los ojos del bebé.
- Qué comer: pescado graso, semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo
o Proteína: necesaria para el crecimiento y desarrollo de las células y tejidos del bebé.
- Qué comer: tofu, tempeh, quinua, yogurt griego, queso de cabaña, nueces y semillas, legumbres, huevos, pescado y carnes magras (pollo, carne roja de pavo como carne de res, cerdo y cordero con moderación
La vitamina B6 y B12 ayudan con la producción de energía y el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
o B6: papas, plátanos, garbanzos, aguacate, espinacas, semillas de girasol.
o B12: Huevos, leche a base de plantas fortificadas, pollo, pavo, cereales fortificados, queso, yogurt y pescado.
Además, mantenerse hidratado es esencial para el bienestar general, especialmente durante el embarazo. La ingesta adecuada de agua (8-12 vasos por día) previene la deshidratación, apoya las funciones del cuerpo y garantiza la circulación adecuada, que es esencial para la salud de la madre y el bebé.
Reference
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition During Pregnancy. www.acog.org. Published 2022. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
- John Hopkins Medicine. Nutrition During Pregnancy. John Hopkins Medicine. Published 2019. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
- Montgomery KS. Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. The Journal of Perinatal Education. 2002;11(3):40-42. doi:https://doi.org/10.1624/105812402X88830
Created by: Fabiola St. Pierre
Translated by: Herlin Alonzo